秦娟 女 南阳市精神卫生中心睡眠医学中心 中级心理治疗师  心理咨询师  擅长催眠治疗，青少年心理咨询,系统式家庭治疗,婚姻咨询,人格成长及神经症的心理咨询及心理治疗.

世界睡眠日的起源

据世界卫生组织调查，约有20％—30％的成年人患失眠症。国际精神卫生组织于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日，定为“世界睡眠日”，其目的就是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

睡眠与健康息息相关

睡眠及睡眠的改变会影响人的健康，也影响生活质量。睡眠是一种过程，在这个过程中，全身包括中枢神经系统，都得到恢复和休息。疾病、药物的副作用、不良的睡眠习惯、昼夜轮班工作、紧张和压力、抑郁、焦虑以及个人和家庭生活的重大变化都可能导致睡眠不好。失眠对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。最近的调查表明，睡眠困难的病人中，只有６％专门为失眠就诊过，７０％根本没有当一回事，２４％是在因其他疾病就诊时顺便提到了睡眠问题。

睡眠在一生中占的比重

我们一生中有１／３的时间是在睡眠中度过的。婴儿期的睡眠时间最长，新生儿每天要睡１６到１８个小时；在３至５岁之间，睡眠量逐渐减少到每天约１０到１２个小时。随着年龄的增长，睡眠变浅，且不连续。人步入青、中年阶段，工作的压力、家庭的重担令人们很难获得充足的睡眠。没有规律的作息时间、吸烟、咖啡因、含酒精的饮料和缺乏锻炼已给睡眠的质量敲响了警钟。现代社会，竞争激烈，在白天没有足够的时间完成的事，自然地就将工作延续到夜晚来完成。在过去的一个世纪里，我们平均删减了20％还多的夜晚正常睡眠时间。睡眠不足已形成了被睡眠研究专家称为“悄然扩展的流行病”。

紧张与睡眠的关系

精神紧张与失眠直接相关。你越紧张，你就越难以入睡。你愈觉得疲惫，你就越难以应付节奏快的生活。现代社会节奏快、压力大的生活令许许多多人出现了失眠症。

健康睡眠十法

一、守时

保证完美睡眠的最佳方式是严格守时。为保持体内生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床。当旅行或工作打破日常生活的规律，应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。

二、多做运动

运动可缓解白天所累积的紧张，使身心放松从而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天，选择适合自己的运动。 但是别等到太晚才运动，晚上应静下来而非锻炼出汗。

三、减少兴奋剂的摄入

咖啡、茶、可乐、巧克力中均含有咖啡因，有些人对小剂量的咖啡因都会十分敏感。

减肥药片含有使大脑清醒的兴奋剂；一些药物会影响睡眠，如部分高血压药、消炎镇痛药。

四、舒适的卧具

舒适的卧具可助你入睡，睡好，并防止睡眠时损伤颈、背部。

五、请勿吸烟

尼古丁比咖啡因有更高的兴奋性。研究表明，重度吸烟者难眠、易醒。吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性地改善其睡眠。

六、只喝软饮料

酒精是最古老、最广泛的助睡剂。但适量的饮酒只对浅睡眠有帮助，对深睡眠作用不大，身体得不到深层次的休息。七、追求质量，而非数量

六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，加深睡眠，而不是断断续续打几小时的盹导致断断续续的浅睡。每一个人所需的睡眠时间不同，如果五小时的睡眠能使你充足电，你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。

八、睡前丢开一切计划

若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那你应该在上床前处理完这些分心的事情。若白天的烦恼伴你上床，则很难有好的睡眠。

九、别在太饱或太饿时上床

睡前太饱，使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。别在饥饿时上床，咕咕叫着的胃会象其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前可喝一杯热牛奶或吃点蛋糕。

十、建立“睡眠仪式”

“睡眠仪式”也叫睡前习惯，可依据个人喜好，或冲个热水澡，或听听你喜欢音乐，或者看休闲的书。

不管你选择哪种方式，记住每晚做同一件事，直至其成为你身体夜间休息的暗示。