南阳市精神卫生中心 金虹

对于我们来说洪灾带来的伤痛还未散去，疫情反扑让我们又焦虑万分。从南京机场到全国新增一百多个中风险区域，疫情的变化和高温的天气，加上人员流动性较大，个别地方的防控工作迅速进入应急状态。面对公共卫生紧急事件，人们常见的典型反应有几种：焦虑、担忧和恐慌，失眠，易激惹和愤怒；远离他人；感到沮丧和无助；注意力涣散；有的出现躯体化反应等。

很多人都经历过压力，并且在公共突发事件中有焦虑和觉得难以应对的这种感受。如果只是说我很难受，很焦虑，往往这样会使我们更焦虑。如果想降低焦虑我们必须采取一些行之有效的行动。比如说有益活动、正确信息获取及关注度、着陆技能、疗愈活动蝴蝶拍，及与朋友愉快交流等等。可以提取、深化我们自身拥有资源，提升复原力，强化积极体验。

下面就介绍几种可行而又有效的几种降低焦虑方法：

1. 参加有益活动

① 游戏：无论是家庭游戏，还是网络游戏，还是各种游戏，可以使人们从焦虑的状态转移出来，从而达到放松。

②家庭活动计划：比如一起做饭、做愉快的活动等，与家人一起计划，并且一起实施当天的活动。这一切活动都可以让人们能从完全的焦虑中或者是从恐惧当中转移注意力，对降低焦虑非常有帮助。

2. 我们心身安稳小技巧， 蝴蝶拥抱技巧

先把双臂在面前交叉，右手放在左肩上，左手放到右肩上；专心想象安全和平静地带的景象，同时想象你与这个景象相联系的积极词语，让自己慢慢进入安全或平静的状态，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位；当你有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4~6次，大概要花5秒的时间，然后停下来，深吸一口气，看看感觉怎么样。试着这样做一组动作，然后睁开眼睛。强化：如果这种积极的状态不断增加，那么请再次闭上眼睛，让自己尽情感受刚才的感觉，然后想象那个积极词语。随着你感到那积极的感受不断上升，请再次交替轻拍两边4~6次。

3. 适度关注健康信息

通过官方渠道获取相关健康信息，一定要给自己设定时间界限，从电视机前多久移开自己的目光，多长时间看新闻，多长时间看媒体信，对这方面信息要适度关注而不要因过多的这些信息而使情绪再受影响。

4. 着陆技巧

数一下房间里面有各种什么样的物体，或者是开始数房间里面有多少张椅子。因为你一旦去数的时候，你就没有关注于你的焦虑恐惧了。或者也可以列出清单，比如说你喜欢的歌，喜欢看的电视剧、电影等等，你在专注列清单的时候也会逐渐放松下来。

5. 安抚型的活动

 比如想想你养的宠物。很多宠物可以给人带来安慰，并且降低焦虑；或者想象一个你觉得特别安全的地方，或许你在家里面就有这么一个安全的角落；也可以想想你喜欢的歌、歌词自己可以唱，也可以读这些歌词。这样也可以使你的焦虑减轻。

6. 与他人保持联络 愉快交流

可通过电话、网络等与朋友进行愉快的交流，感受或回忆愉快的感受，也可降低压力情绪。

不妨试一试，看看哪种方法对您降低焦虑更有效。这些“心身安稳小技巧”是希望成为您的疗愈之法，陪您度过疫情时期，让心理健康为我们的生命安全保驾护航！